Neuromoksliniais tyrimais nustatyta, kad vaizduotė ir realybės suvokimas priklauso nuo glaudžiai sutampančių neuroninių grandinių. Smegenys beveik vienodai koduoja suvoktų ir realių stimulų ryškumą, o tai reiškia, kad kuo ryškesnė vaizduotė, tuo didesnė tikimybė, kad smegenys ją suvoks kaip realybę. Taigi, įsivaizduojant savo namų duris ir jas matant realybėje yra aktyvuojamos tos pačios smegenų dalys. Lygiai taip pat, įsivaiduojant tam tikrą veiksmą aktyvuojasi tos pačios smegenų dalys kaip ir atliekant tą veiskmą iš tiesų.

Vizualizacijos metu smegenys siunčia signalus į įsivaizduojamą veiksmą atliekančius raumenis, todėl stiprėja su tuo judesiu susiję nerviniai ryšiai. Šis procesas, vadinamas neuroplastiškumu, leidžia sportininkams tobulinti savo įgūdžius fiziškai nesitreniruojant. Regulairiai įsivaizduodami taisyklingai atliekamus judesius ir sėkmingus pasirodymus, sportininkai gali susikurti psichologinį modelį sėkmei pasiekti.

Kur ir kada šį metodą naudoja sporto psichologai?

1. Geresniems rezultatams: Vizualizacija (ypač įtraukiant visus penkis pojūčius realiuoju laiku) padeda sportininkams mintyse repetuoti savo atliekamus veiksmus, taip pagerindama jų gebėjimą kuo tiksliau juos atlikti, kai to labiausiai reikia. Mintyse repetuojant situacijas stimuliuojamos smegenų sritys, susijusios su judesiais, ir kūnas ruošiamas veiksmams. Tuomet, įvykus vienai ar kitai situacijai sportininko kūnas sureaguoja daug greičiau ir efektyviau, nes jau vizualizavosi šią situaciją kelis šimtus kartų. Taigi, mentaliniai vaizdiniai pagerina rezultatus, nuoseklumą ir bendrą įgūdžių tobulinimą.

2. Nerimo mažinimui: Vizualizuodami sėkmingus rezultatus sportininkai gali sumažinti nerimą ir sustiprinti pasitikėjimą savimi prieš varžybas. Taip pat, psichologinis kartojimasis leidžia pasiruošti net ir sudėtingoms situacijoms ir sėkmingiau jas kontroliuoti realybėje esant dideliai įtampai. Protinė repeticija (be fizinės praktikos) padeda sportininkams geriau susidoroti su spaudimu varžybų metu, nes vizualizacijos dėka sportininkas jaučiasi jau susipažinęs ir susidorojęs su tuo.

3. Atsistatymui po traumų: Vizualizacija taip pat gali būti naudojama reabilitacijos po traumų metu. Psichologiškai repetuodami su atsistatymu susijusius judesius, sportininkai skatina raumenų atmintį ir paspartina gijimo procesą. 2014 m. atliktoje metaanalizėje, kurioje buvo tiriama, kaip mentaliniai vaizdiniai veikia motorinį atsigavimą, penki iš šešių tyrimų parodė teigiamą rezultatą. Taip pat, kiti tyrimai parodė, kad atliekant vizualizacijas kartu su fiziniu pratimu, raumenys ir motorinės funkcijos tvirtėja greičiau nei darant tik fizinį pratimą.

Vaizduotė yra galingas įrankis norint kurti savo ateitį

Turbūt esate girdėję populiariai vartojamas frazes "Jei gali apie tai svajoti, gali tai padaryti" (Walt Disney) arba "Jei gali tai įsivaizduoti, gali tai įgyvendinti" (Dennis Conner). Nors į tokias frazes gan dažnai yra numojama ranka, nes jos skamba per gerai, kad būtų tiesa, tačiau jos pabrėžia, kad naudodamiesi protiniais vaizdiniais ir vizualizacija kuriame pranašumą. O tai patvirtina moksliniai tyrimai.

Prieš tęsiant, apsibrėžkime kas vis gi yra vizualizacija. Nors vizualizacija ir protiniai/mentaliniai vaizdiniai (angl. mental imagery) yra naudojami kaip sinonimai, tačiau tarp jų šioks toks skirtumas vis gi egzistuoja. Vizualizacija yra protinių vaizdinių dalis, kai vidiniu žvilgsniu įsivaizduoji objektą kurio nėra priešais tave (kas nors paklausia kokios spalvos tavo namų durys, o tau prieš akis iškyla namų durų vaizdinys). Mentaliniai vaizdiniai įtraukia ne tik kaip tas objektas atrodo, bet ir kitas jusles - kvapą, garsą, lytėjimą ir skonį (įsivaizduok kaip atsikandi citrinos arba kaip kvepia alyvos). Taigi, vizualizacijos ir mentalinių vaizdinių dėka žmogus gali mintyse sukurti ryškius vaizdus. Sportininkai dažnai šį metodą naudoja siekdami pagerinti savo rezultatus įsivaizduodami kaip sėkmingai atlieka norimą veiksmą ar pasiekia norimą rezultatą. Nors tai gali atrodyti kaip paprastas protinis pratimas, jo veiksmingumas yra moksliškai pagrįstas.

Smegenys beveik neatskiria realybės nuo vaizduotės!

Šaltiniai:

Kho, A. Y., Liu, K. P., & Chung, R. C. (2014). Meta‐analysis on the effect of mental imagery on motor recovery of the hemiplegic upper extremity function. Australian occupational therapy journal, 61(2), 38-48.

Munroe-Chandler, K. J., & Guerrero, M. D. (2017). Psychological imagery in sport and performance. In Oxford research encyclopedia of psychology.

Wriessnegger, S. C., Steyrl, D., Koschutnig, K., & Müller-Putz, G. R. (2014). Short time sports exercise boosts motor imagery patterns: implications of mental practice in rehabilitation programs. Frontiers in human neuroscience, 8, 469.

Sėkmingas mentalinių vaizdinių kūrimas:

Taigi, panašu, kad vaizduotė gali prisidėti prie mūsų sėkmės. Šį metodą rekomenduoja ne tik sporto psichologai, bet ir naudoja platus būrys stipriausių pasaulio sportininkų. Tačiau kaip šį metodą įtraukti į savo gyvenimą ir panaudoti savo sėkmei kurti? Štai kelios rekomendacijos, kurios padės susikurti efektyvų mentalinį vaizdinį:

1. Laikas: Pasąmonė yra lengviau pasiekiama ir imli pereinamuoju laikotarpiu tarp budrumo ir miego. Stenkitės vizualizuotis prieš pat miegą arba pabudę. Tuo metu jūsų nervų sistema paprastai būna ramesnė, o jūs esate toliau nuo blaškančių veiksnių. Kitas geras laikas - prieš pat meditaciją arba po jos, nes abu šie būdai (vizualizacija ir meditacija) yra protinio lavinimo formos.

2. Sukurkite išsamius minčių vaizdinius: Vizualizuokitės norimą veiksmą ar rezultatą kuo detaliau. Įsivaizduokite ką matote aplinkui, ką girdite, ką jaučiate ant odos, kokioje emocinėje būsenoje esate kai patiriate norimą sėkmę. Įtraukite visus pojūčius. Tai padės sukurti tikroviškesnę ir labiau įtraukiančią viziją, kuri sustiprins smegenų neuroninius ryšius (smegenims atrodys kad tai realybė!).

3. Sukurkite trigerį / kabliuką: Galbūt žinote psichologinio sąlygojimo sąvoką, kai tam tikras impulsas sukelia sąlyginę reakciją. Sukūrus trigerį arba kabliuką, siekiama susieti impulsą su vizualine treniruote, kuri vėliau gali padėti sukelti emocijas, kurias jautėte treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra išlikti ramiam ir susikoncentravusiam prieš pasirodymą, galite naudoti tam tikrą kvapą (pvz., eterinį aliejų) kiekvieną kartą vizualizuodami, kaip susikaupęs ir ramus įeinate į stadioną/ringą/aikštelę. Tuomet realybėje, prieš įeidami į stadioną pauostykite eterinio aliejaus kvapą (veikiantį kaip dirgiklis), kad kūnas lengviau prisimintų vizualizacijos metu patirtą ramybės ir koncentracijos būseną. (Kvapas, emocijos ir prisiminimai apdorojami tose pačiose smegenų srityse, todėl kvapas labai veiksmingai sukelia emocijas ir prisiminimus).

4. Svarbiausia - kartoti: Reguliariai praktikuokite vizualizaciją, kad sustiprintumėte neuroninius kelius smegenyse ir atėjus reikiamam momentui, kūnas jau veiktų automatiškai. Kuo dažniau vizualizuojate, tuo veiksmingesnė tampa vizualizacija. Juk norint gerai išmokti fizinį įgūdį, jį irgi reikia kartoti daug kartų.

5. Išlikite pozityvūs: Sutelkite dėmesį į teigiamus rezultatus ir sėkmingus pasirodymus. 80% mentalinių vaizdinių turėtų būti teigiami, t.y. sėkmingai atlikti veiksmai bei laimėjimai, ir 20% iššūkiai, kurie gali iškilti pasirodymo metu ir kaip juos įveikiate.

6. Derinkite vizualizaciją su fizine praktika: Nors vizualizacija yra galinga priemonė, ji negali pakeisti fizinių treniruočių. Naudokite ją kaip papildomą psichologinę techniką norėdami pagerinti savo rezultatus.

Žinomi sportininkai ir viualizacija

Daugelis garsių sportininkų savo sėkmę sieja su vizualizacijos galia. Pavyzdžiui, krepšinio legenda Maiklas Džordanas (Michael Jordan), prieš atlikdamas kiekvieną metimą, vizualizuodavo jį, todėl galėjo atlikti tiksliai ir užtikrintai. Teniso čempionė Serena Williams taip pat yra kalbėjusi, kad vizualizacija padeda įsivaizduoti laimėtas rungtynes ir įveikti iššūkius. Kovotojas Konoras Makgregoras (Conor McGregor) dažnai interviu mini, kad nėra situacijos ringe, kurios jis nebūtų įsivaizdavęs ir dėl to jis kovoti eina 100% savimi pasitikintis ir užtikrintas. Taip pat, apie vizualizacijos metodo naudojimą yra kalbėję tokie sportininkai kaip Alison Feliks (Allyson Felix) (lengvosios atletikos sportininkė, olimpinio aukso medalio laimėtoja), Kristianas Ronaldas (Cristiano Ronaldo) ir Maiklas Phelpsas (Michael Phelps) (plaukikas, olimpinio aukso medalio laimėtojas).

Taigi, vizualizacija yra moksliškai pagrįsta technika, kuri gali būti naudinga ne tik sportininkams, bet ir kitiems žmonėms norintiems siekti užsibrėžtų tikslų. Pasitelkę proto ir minčių galią jūs galite pagerinti norimus įgūdžius, sumažinti nerimą, sustiprinti pasitikėjimą savimi ir efektyviau atsistatyti po traumų. Tinkamai naudojama mentalinių vaizdinių kūrimo technika gali tapti vertingas sportininko treniruočių įrankis.