Prieš varžybinė rutina ir jos svarba pasirodymui

Įprastai prieš varžybas sportininkai kartu su treneriais skiria bent 30min. fiziniam kūno paruošimui artėjančiam krūviui. Tačiau psichologinis paruošimas artėjančiam pasirodymui dažniausiai yra paliekamas savieigai. Apie jį daug neužsimena nei sporto mokyklose nei profesionaliuose klubuose - ką sportininkas susikuria pats - tą ir turi.

Gan dažnai girdimas nusivylimas aukšto meistriškumo kontekste - "kodėl per pasirodymą sportininkas/muzikantas/verslininkas pasirodo prasčiau nei pasiruošimo metu? Besiruošdamas viską daro gerai, o atėjus laikui pasirodyti, atrodo viską užmiršta". Vienas iš galimų atsakymų yra tai, kad prieš pasirodymą yra "neapšylama" psichologiškai. Kitais žodžiais - tikslingai ir sąmoningai nėra atliekamas nei vienas veiksmas, kuris sublansuoja emocinę būklę, sutelkia dėmesį į čia ir dabar, įkvepia pasitikėjimo savimi ir kontrolės jausmo.

Prieš varžybinė rutina susideda iš tam tikrų veiksmų, kurie yra atliekami likus kelioms valandoms iki varžybų arba prieš pat specifinį veiksmą (pvz. golfo kamuoliuko mušimą, teniso servą ar baudų metimą). Šių veiksmų atlikimas padeda pasiekti optimalią psichologinę būseną - pilna koncentracija nukreipta į planuojamą atlikti veiksmą ar veiksmų seką, kiek įmanoma sumažinant vidinius ir išorinius dėmesio dirgiklius. Jos metu žmogus yra stabiliausias, labiausiai susikoncentravęs, ramus, užtikrintas. Būtent tokioje būsenoje pasirodymas yra geriausias (Cotterill, 2010).

Prieš varžybinė rutina ir kaip ją susikurti

Prieš varžybinė rutina, yra reikalinga tam, kad susidorotume su išoriniais ir vidiniais dirgikliais, kurie gali neigiamai paveikti rezultatus (Hallet & Hoffman, 2014). Išoriniai dirgikliai gali būti tokie kaip arenos dydis, fotoaparatų blykstės ar garsai aplinkui. Vidiniai dirgikliai - į galvą lendančios neigiamos mintys, vis dingstantis dėmesys, baimė ar per didelis jaudulys. Visa tai yra įprasti reiškiniai artėjant pasirodymui, tad svarbu žinoti kaip tai suvaldyti.

Vienas efektyviausių ir plačiausiai naudojamų metodų yra muzikos klausymasis prieš varžybas. Galbūt jau esate tai patyre nors sąmoningai apie rutinons susikūrimą net negalvojote. Dauguma sportininkų ar kitų sričių profesionalų prieš svarbų pasirodymą klausosi užvedančios muzikos, kad įgautų energijos ir drąsos. Lygiai taip pat, norit nurimti irgi dažnai klausomės muzikos, tik šiuo atveju labiau raminančios. Tad - muzika yra glaudžiai susijusi su emocijų reguliavimu prieš varžybas, tačiau ar ji turi įtakos pasirodo metu? Tyrimai rodo, kad taip - pasirodymo metu muzika gali padėti susikoncentruoti, nukreipti dėmesį nuo nuovargio jausmo ir įkvėpt jėgų (Terry et al., 2020). Tam tikroms sporto šakoms ši žinia yra ypač aktuali, nes sportininkai gali klausytis muzikos varžybų metu - bėgikai, dviratininkai, lygumų slidinėtojai, irkluotojai ir kt. Tad muzika, kaip pasirodymą gerinantis įrankis gali būti naudojama ne tik ruošiantis pasirodymui, bet ir pasirodymo metu.

Kvėpavimo pratimai taip pat gali tarnauti kaip suteikiantys energijos arba padedantys nusiraminti. Juos atlikti tereikia nuošalios vietos ir bent penkių minučio nedalomo dėmesio. Norit įgauti energijos reikėtų atlikti pratimus su staigiu ir energingu iškvėpimu (pvz. Ugninis kvėpavimas), o norint nurimti - atlikti pratimą su dvigubai ilgesniu ir ramesniu iškvėpimu bei oro sulaikymu (pvz. 4sek įkvėpti, 4sek. sulaikyti orą, 8 sek. iškvėpti ir 4 sek. sulaikyti orą). Kodėl kvėpavimo pratimai veikia? Atliekant kvėpavimo pratimą dėmesys yra sutelkiamas į deguonies judėjimą kūnu ir, dažnais atvejais, skaičiavimu. Smegenys tampa užimtos - nebelieka erdvės negatyvioms mintims ar blogiausių scenarijų kūrimui. Taip pat sutelkus dėmesį į kvėpavimą sustiprėja vientisumas tarp kūno ir minčių (galbūt esate girdėję ar patys naudoję frazę "(ne)jaučiu kūno"), o tai suteikia didesnį kontrolės jausmą.

Kūno skenavimo metodas naudojamas susikoncentravimui ir nusiraminimui. Jis taip pat padeda užimti smegenis, tam, kad neliktų vietos negatyvių minčių verpetui ir geriau pajustum savo kūną.

Pozytyvus kalbėjimas su savimi įkvepia apsitikėjimo savimi, drąsos ir motyvacijos. Naudodamas šį metodą sportininkas garsiai kalbasi su savimi jau paruoštomis frazėmis ar pavieniais, jam reikšmingais žodžiais. Atletai prieš šuolį į tolį ar ieties metimą dažnai sau kartoja jau atkaltas frazes apie tai ką jie ketina daryti ir kaip tai padarys. Tai sutelkia jų dėmesį į artėjantį veiksmą ir įkvepia energijos.

Svarbu suprasti!

Kiekviena rutina yra individuali - kas padeda vienam nebūtinai veiks kitam. Vieni žmonės su nerimu ar spaudimu tvarkosi atsitraukdami nuo visų, klausydami muzikos ar darydami kvėpavimo pratimus (pvz. plaukikas Michael Phelps), o kiti nerimą reguliuoja bendraudami su aplinkiniais, fiziškai judėdami aplink (pvz. atletas Usain Bolt). Svarbu atpažinti savo būseną prieš pasirodymą ir gebėti atitinkamai pritaikyti metodą, kuris padės. Išbandant vis kitus metodus, eksperimentuojant su rutinos eiliškumu, po truputi sportininkas atras tai, kas jam efektyviausia (Cotterill et al., 2010).

Rutina tampa rutina tik tada kai ją reguliariai kartoji. Kad veiksmai atliekami prieš varžybas taptų užuomina kūnui ir protui, jog atėjo laikas pasirodyti, jie jau turi būti kartojami kurį laiką. Tik nuolatos kartojamas veiksmas gali tapti automatiniu. Juk vieną kartą pakartojus tam tikrą techninį judesį nemokėsi jo tobulai, tam reikia laiko ir įdirbio. Taip pat ir su psichologinėmis technikomis - kad jos veiktų, privalome skirti laiko jas išmokti. Tad tam, kad galėtum šimtu procentu pasikliauti savo rutina ir žinoti, kad ji padės tau pasiekti optimalią psichologinę būseną prieš pasirodymą, yra svarbu, jog ją kartotum prieš kievienas varžybas ir svarbias treniruotes.

Šaltiniai

Cotterill, S. (2010). Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions. International review of sport and exercise psychology, 3(2), 132-153.

Hallett, M. G., & Hoffman, B. (2014). Performing under pressure: Cultivating the peak performance mindset for workplace excellence. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 66(3), 212.

Cotterill, S. T., Sanders, R., & Collins, D. (2010). Developing effective pre-performance routines in golf: Why don't we ask the golfer?. Journal of Applied Sport Psychology, 22(1), 51-64.

Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological bulletin, 146(2), 91.