Kad ir kokiame lygyje ar disciplinoje varžytųsi, sportininkai nuolatos siekia tobulėti ir pasiekti kuo geriausius rezultatus. Tai gali kelti ypač daug nerimo ir streso pasiruošimo bei varžybų metu. Stresas ir nerimas gali turėti įtakos sportininko gebėjimui valdyti emocijas ir išlaikyti koncentraciją, dėl to sąmoningas dėmesingumas (angl. mindfulness) tampa vis dažniau naudojamu įrankiu stiprinti psichologinį pasiruošimą tarp sportininkų ir trenerių. Šiame straipsnyje aptarsime kas yra sąmoningas dėmesingumas ir kuom jis naudingas sporte.

Sąmoningas dėmesingumas gali būti praktikuojamas įvairiais būdais. Tai gali būti daroma su sporto psichologu, kuris išmoko sąmoningo dėmesingumo praktikų arba naudoja atida, priėmimu ir įsipareigojimu grįstą terapiją (angl. Mindfulness-Acceptance-Commitment therapy) arba praktikuotis individualiai, naudojant kvėpavimo technikas, vedamą meditaciją ar sąmoningą judesį. Čia apibūdinti keli būdai praktikuoti sąmoningą dėmesingumą individualiai:

Kvėpavimo stebėjimas - vienas prieinamiausių būdų susikoncentruoti į tai kas vyksta jūsų kūne, kad ir kur būtumėte ar ką veiktumėte. Tereikia aktyviai vidiniu žvilgsniu sekti natūraliai vykstantį procesą - deguonies patekimą į ir iš plaučių. Deja mūsų smegenims paprasčiausias stebėjimasi greitai atsibosta ir tampa vis sunkiau susikoncentruoti tik į kvėpavimą, ima lysti papildomos mintys. Tam yra keli kvėpavimo pratimai, kurie padeda išlaikyti susidomėjimą praktika:

• 5,5 sek. kvėpavimas - tiesiai ir patogiai atsisėdus iškvėpti visą orą per nosį; per 5,5 sek. įkvėpti orą per nosį į pilvo apačią - diafragmą (stebėti, kad nesikeltų pečiai, o šiek tiek išsipūstų pilvas); per 5,5 sek. visiškai iškvėpti orą per nosį; kartoti tiek kiek norisi, bet bent jau vieną minutę.

• 4-4-8-4 kvėpavimas - tiesiai ir patogiai atsisėdus iškvėpti visą orą per nosį; per 4 sek. įkvėpti orą per nosį į pilvo apačią - diafragmą (stebėti, kad nesikeltų pečiai, o šiek tiek išsipūstų pilvas); 4 sek. sulaikyti įkvėptą orą; per 8 sek. pilnai iškvėpti orą per burną; 4 sek. sulaikyti iškvėpus visą orą; per 4 sek. įkvėpti orą per nosį į pilvo apačią ir tęsti kvėpavimo pratimą; kartoti kiek norisi, bent jau vieną minutę.

Svarbu! Dėmesiui nukrypus į pašalinius dalykus, tai pastebėti ir sugrįžti į skaičiavimą bei oro sekimą darant pratimą. 

Meditacija su vedimu - paprastas būdas praktikuoti, kai nenorite patys galvoti į ką ir kaip koncentruotis. Įvairių vedamų meditacijų galima rasti youtube kanale arba programėlėse (Ramu, Mindletics, Headspace). Mano mėgstamiausia programėlė tam yra Headspace. Jie turi pradinukų mindfulness kursą už kurį nereikia mokėti, tad išbandyti tikrai verta! Taip pat programėlėje Ramu yra vedamų kvėpavimo pratimų.

Sąmoningas judesys - tai būdas įtraukti judesį į koncentracijos ir pastabumo lavinimą. Darant tempimo pratimus ar jogą, mintimis sekti kiekvieną veiksmą ir pabūti pozoje bent kelias sekundes, nespaudžiant savęs, bet pilnai ją išjaučiant. Taip pat, treniruočių metu atliekant veiksmų seką ar pratimą, dėmesį nukreipti į tuo metu dirbančią raumenų grupę arba techniką reikalingą taisyklingam pratimo atlikimui. Smegenims koncentruotis į judesį yra įdomiau, nes vyksta dažnesnis pokytis, tačiau mintys vis tiek gali šokinėti. Tuomet, svarbu tai tik pastebėti ir sugrąžinti savo dėmesį į atliekamą veiksmą.

Svarbu suprasti, kad mindfulness praktika nėra stebuklingas būdas pasiekti sportinius tikslus. Tam reikia reguliarių, kryptingų fizinių treniruočių, šalia kurių įtraukus nuolatinę sąmoningo dėmesingumo praktiką, pradės matytis rezultatai. Įvaldžius ši įgūdį padidėja koncentracija, emocijų valdymas bei savęs pažinimas

Sąmoningo dėmesingumo praktikavimas: 

Mindfulness nauda sporte

Psichologai pradėjo tyrinėti sąmoningo dėmesingumo įtaką sporte jau dvidešimto amžiaus pabaigoje (Kabat-Zinn, 1994). Didėjant šios praktikos populiarumui, daugėjo ir atliktų tyrimų, kurie parodė, jog mindfulness praktikavimas turi teigiamą naudą sportininkams (Sappington & Longshore, 2015). Rezultatai rodo, kad sąmoningo dėmesingumo praktikavimas padidina tikimybę pajusti srauto (angl. flow) būseną treniruojantis ar varžybų metu, tai yra kai sportininkas pilnai pasineria į atliekamą veiksmą, tuo mėgaujasi ir neturi pašalinių minčių nesusijusių su atliekamu veiksmu. Būtent srauto būdenoje, pasirodymas būna efektyviausias, nes koncentracija yra aukščiausia (Carraça et al., 2018). Taip pat yra pastebėta, kad sąmoningo dėmesingumo praktikavimas, sumažina nerimą ir padeda įsižeminti (Birrer et al., 2012; Solé et al., 2014). Tai svarbu norit nurimti ir susikaupti prieš reikiamą pasirodymą, bei suvaldyti emocijas pasirodymo metu. Dar viena svarbi mindfulness nauda yra savo vidinių dialogų bei emocijų pastebėjimas ir priėmimas. Emocijos kuria mintis, mintys - veiksmus, o veiksmai - įpročius. Pastebėjęs emociją ar mintį kuri neneša naudos, sportininkas ją priėmęs gali paleisti ir keisti į naudingą, taip po truputi keistadamas savo įprastus elgesio modelius.

Sąmomingas dėmesingumas yra praktika padedanti būti čia ir dabar, sąmoningai pastebint esamas mintis, emocijas ir kūno pojūčius. Pagrindinis šios praktikos principas yra priimti viską kas vyksta šiuo metu taip kaip yra, be vertinimo ar tai gerai ar blogai. Tai darydamas sportininkas mokosi susikoncentruoti į dabartį, nurimti ir priimti save su visais esamais jausmais ir kylančiomis mintimis. Stresas ir nerimas kyla iš perdėto susirūpinimo ateitimi arba praeitimi, neigiamų minčių ir emocijų blokavimo ir per mažos koncentracijos į dabartį. Mindfulness moko, kad viskas kas kyla tavo kūne yra "legalu", o priėmus neigiamas mintis tampa lengviau su jomis dirbti ir keisti į teigiamas.

Sąmoningo dėmesingumo praktika gali būti tas papildomas pranašumas, kuris padės laimėti pergalingą tašką arba nubėgti papildomą kilometrą, kai atrodo, kad nebegali. Kodėl neįtraukus to į savo treniruočių režimą?

Šaltiniai:

Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to enhance athletic performance: Theoretical considerations and possible impact mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235-246.

Carraça, B., Serpa, S., Guerrero, J. P., & Rosado, A. (2018). Enhance sport performance of elite athletes: the mindfulness-based interventions. Cuadernos de Psicología del Deporte, 18(2), 79-109.

Sappington, R., & Longshore, K. (2015). Systematically Reviewing the Efficacy of Mindfulness-Based Interventions for Enhance Athletic Performance. Journal of Clinical Sport Psychology, 9, 232-262.

Solé, S, Carraça, B, Serpa, S., & Palmi, J. (2014). Aplicaciones del Mindfulness (Conciencia Plena) en Lesión Deportiva. Revista de Psicología del Deporte, 23 (2), 501-508.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go there you are. New York: Hyperion.